Se pare ca nu exista un numar magic oficial de squats care sa aduca instant rezultate. Dar cei mai multi antrenori sunt de acord cu un punct de plecare ideal similar: exercitii squats de doua-trei ori pe saptamâna, cu 3-5 seturi de 8-12 repetari.
Cu toate acestea, greutatea folosita poate varia in functie de nivelul de mobilitate si calificare. Greutatile ridicate depind de factori cum ar fi greutatea corporala a fiecarei persoane, nivelul de fitness, vârsta si structura corporala. De asemenea, este recomandat si sa intrerupi frecventa exercitiilor pentru posterior si sa incluzi zile de odihna intre antrenamente.
Pentru a face squats corect, ar trebui sa iti ridici pieptul, sa te uiti inainte si sa iti plasezi picioarele putin mai departate decât latimea umerilor, sa iti incordezi muschii stomacului si sa te gândesti ca stai pe spate, nu jos. incearca sa nu te inclini prea mult in fata, deoarece spatele tau ar putea avea de suferit. De asemenea, nu indoi genunchii spre interior.
Chiar daca respecti o rutina stricta, iti faci rau daca executi aceste exercitii intr-un mod necorespunzator. Muschii raspund foarte bine la intinderi complete sau la o gama de miscari. Atunci când faci squats pâna aproape de podea, chiar si cu putine greutati, vei stimula cresterea si intarirea muschilor, precum si sanatatea articulatiilor.
Specialistii sunt de parere ca ar trebui sa iti lasi orgoliul la usa atunci când incepi sa faci squats cu greutati. Având in vedere ca ai mai multa forta de-a lungul timpului, poti incepe sa cresti treptat greutatea pe care o ridici. Nu ar trebui sa faci greseala de a pune greutati foarte mari de la inceput, deoarece te poti rani. Combinarea greutatilor mari cu exercitiile facute prost ar putea duce la dezechilibre musculare.
Pentru a obtine cele mai bune rezultate din squats, ar trebui sa apelezi si la diferite variatii. Daca nu schimbi tipul de squat pe care il faci, ratezi oportunitatea de a-ti creste muschii posteriorului. Variatiile sunt esentiale si poti face uneori goblet squats, sumo dumbbell squats sau squats bulgaresti, acestea putând fi mai eficiente decât exercitiile cu greutati.
Odata ce ai stabilit tehnica adecvata, includerea unor miscari suplimentare ale corpului inferior, cum ar fi fandarile, te vor ajuta sa iti intaresti si mai mult muschii. si vei avea si un posterior mai mare. Squat-urile sunt miscari deosebit de complexe, care te pot ajuta sa ai mai multa putere, stabilitate a corpului si sa iti imbunatatesti sanatatea si flexibilitatea articulatiilor. sursa: eva.ro
