Nutritia adecvata conteaza de-a lungul intregii vieti, dar odata cu trecerea timpului rezistenta organismului la substantele cu un impact negativ scade si trebuie sa alegi cu grija ce consumi pentru a sustine capacitatea naturala de aparare impotriva bolilor si a-ti mentine un aspect tanar. „Schimbarile care au loc la nivel intern dupa 50 de ani fac alegerile alimentare sa devina mult mai importante dupa ce intri in aceasta etapa a vietii”, spune dr. Amy Gorin, nutritionist din New York.
Pe masura ce inaintezi in varsta pierzi din masa musculara, aproximativ 10% la fiecare 10 ani dupa 45 de ani. Masa musculara pierduta poate fi inlocuita cu tesut adipos, fiind esential sa reduci totalul de calorii la nivel de zi pentru a te mentine in forma. „Acest lucru se intampla pentru ca muschii ard mai multe calorii decat tesutul adipos si trebuie sa eviti acumularea kilogramelor in plus”, explica dr. Gorin.
Pentru a limita acest proces cu efecte negative este indicat sa faci mai mula miscare si exercitii fizice, in special sa ridici greutati. In acest mod vei stimula metabolismul si vei incetini procesul de imbatranire. De asemenea, trebuie sa prioritizezi alimentatia utila pentru a preveni riscurile specifice acestei varste, printre care afectiunile cardiovasculare, diabetul sau sindromul oboselii cronice. Iata cum trebuie sa-ti modifici dieta dupa 50 de ani:
1. Consuma peste gras. „Trebuie sa mananci cel putin 3 portii de 100g de peste gras in fiecare saptamana. Poti alege somon, ton, macrou, sardine sau hering pentru a preveni bolile cardiace. Acest tip de peste furnizeaza o doza ridicata de acizi grasi de tip Omega-3, care sunt esentiali pentru protectia inimii, a creierului si a ochilor. De asemenea, vor stabiliza greutatea si vor mentine un nivel optim de hidratare a pielii, reducand ridurile si liniile de expresie”, spune dr. Gorin.
2. Alege prunele uscate. Oasele puternice devin esentiale pe masura ce trece timpul. Potrivit specialistilor, aproximativ 30% dintre femei si 20% dintre barbatii care au trecut de 50 de ani vor suferi o fractura care se datoreaza osteoporozei. „Consumul zilnic de prune uscate va mentine densitatea osoasa, prevenind fracturile. Le poti transforma intr-o gustare delicioasa, alaturi de alune si migdale, le poti adauga la salate, poti face gemuri sau chiar negrese cu ele”, explica dr.
Gorin.
3. Nu ocoli sosul de rosii. Poate nu te gandeai la acest ingredient ca la un ajutor deosebit impotriva ridurilor, dar este extrem de eficient. „Sosul de rosii natural este un aliment de baza pentru prevenirea ridurilor. Rosiile contin cantitati ridicate de licopen, antioxidantul care previne formarea ridurilor, a petelor pigmentare si uscarea excesiva a pielii datorita expunerii la soare. Rosiile gatite sub forma de sos sunt mai utile decat cele proaspete pentru ca organismul va prelua licopenul mult mai usor sub aceasta forma. Adauga sos de rosii preparat de tine la paste, salate, supe, ciorbe si tocanite”, recomanda dr. Gorin.
4. Limiteaza zaharul adaugat. Zaharul in exces nu face bine la nicio varsta, dar devine din ce in ce mai important sa consumi putin zahar dupa ce treci de 50 de ani. „Zaharul adaugat nu trebuie sa reprezinte mai mult de 10% din totalul caloriilor la nivel de zi. Pentru un meniu de 2.000 de calorii trebuie sa nu depasesti 12 lingurite de zahar. In plus, recomand sa utilizezi un indulcitor care iti ofera si alte beneficii pentru sanatate cum sunt siropul de artar sau zaharul de cocos. Sunt surse excelente de polifenoli, mangan si riboflavina, prevenind fluctuatiile glicemiei care iti pot afecta negativ pielea si pot provoca ameteli. Foloseste aceste 2 variante pentru a indulci prajiturile pe care le prepari, pentru dressinguri sau la portia de cereale de la micul dejun”, spune dr. Gorin.
5. Elimina grasimile trans. Desi ar trebui sa le eviti tot timpul, dupa 50 de ani este mult mai riscant sa consumi grasimi trans. Inainte de menopauza estrogenul din organismul femeilor ofera o protectie ridicata impotriva afectiunilor cardiovasculare, dar dupa ce se face aceasta tranzitie inima ta poate fi in pericol daca incluzi aceste grasimi nocive in meniu. „Grasimile trans vor creste nivelul de colesterol de tip LDL, il vor scadea pe cel de tip HDL si vor exacerba riscul de aritmii, insuficienta cardiaca sau accident vascular cerebral. Evita-le citind cu atentie etichetele si renuntand la toate produsele care contin uleiuri partial hidrogenate”, recomanda dr. Gorin. sursa: eva.ro
