Cercetatorii germani in nutritie au trecut in revista sute de studii realizate in decursul anilor si au extras din ele o suma de cunostinte fundamentate stiintific despre hrana sanatoasa. Iata care sunt concluziile lor.
1. Hraniti-va cu mancare adevarata. Prima si cea mai importanta dintre reguli suna astfel: alegeti, pe cat posibil, alimente neprelucrate. Adica pe acelea care nu vi se prezinta insotite de o lista de ingrediente. De exemplu, leguminoasele, toate felurile de legume si fructe, nucile, semintele si verdeturile – prin urmare, ceea ce se poate numi mancare adevarata. Sa adaugam si unele produse care, desi prelucrate, sunt totusi sanatoase, cum ar fi cerealele integrale, fulgii de ovaz, iaurtul, uleiul de masline, ceaiul si cafeaua. Am putea propune si o completare la aceasta regula: intrati mai des in bucatarie si preparati-va mancarurile cu mana dvs.
2. Cresteti ponderea vegetalelor. A doua regula importanta: consumati mai multe alimente vegetale si mai putine din cele de origine animala. A restrange locul carnii in meniu nu este o dovada de saracie, ci de intelepciune. Practic, toate vegetalele in forma lor naturala constituie o hrana foarte sanatoasa (deci nu chipsuri sau pufuleti, nu faina alba sau zahar). Cu exceptia cartofilor si a orezului, ele nici nu sunt supuse unor restrictii cantitative.
3. Optati pentru peste, si nu pentru carne. Datorita continutului de acizi grasi Omega-3 si a proteinelor de calitate, pestele gras este cel mai sanatos. Ne referim la somon, hering, ton, scrumbii, dar si la fructele de mare – bineinteles, nu si in varianta prajita. Ar fi indicat sa mancati peste o data sau de doua ori pe saptamana. Nu mai mult decat o data sau de doua ori pe luna puteti pune pe masa carne alba: pui sau curcan, crescuti in conditii ecologice. Carnea rosie de porc, vita sau vanat ar trebui consumata doar de cateva ori pe an, intr-o forma cat mai putin prelucrata. Hotdogii, salamul si carnatii: niciodata.
4. Reduceti zaharul la minimum si evitati gustarile procesate. A reduce la minimum nu inseamna a elimina complet. Evitati chipsurile, biscuitii si mancarurile gata preparate deoarece contin, pe langa o cantitate apreciabila de zahar, si grasimi trans, care va pun in pericol sanatatea. Varza rosie ori sfecla rosie la borcan au si ele un adaos de zahar, dar cu toate acestea, sunt o alegere buna. Exista si alimente ce contin zahar in mod natural, de exemplu germenii de grau, totusi, ei sunt extrem de sanatosi, fiindca aici zaharul "vine la pachet" cu proteine, fibre si vitamine.
5. Iaurt – da, branza – ok, lapte – asa si asa. Chestiunea esentiala nu este sa decideti intre lactatele integrale ori smantanite, ci intre produsele fermentate sau nefermentate. Alegeti alimentele fermentate. Iaurtul si kefirul sunt benefice tocmai datorita bacteriilor lactice, branza este si ea in regula, indiferent daca provine din lapte de vaca, oaie sau capra. insa laptele dulce pare sa fie mai putin recomandabil pentru adulti – nu beti, in niciun caz, mai mult de doua pahare pe zi.
6. Nu va temeti de grasimi. Grasimea in sine nu ingrasa. in special supraponderalii cu rezistenta la insulina au de profitat de pe urma consumului de grasimi sanatoase, respectiv de acizi grasi mono- si polinesaturati. Mancati in fiecare zi cate doi pumni de nuci, de asemenea, seminte de in si chia. Gatiti adesea peste, delectati-va cu un avocado si folositi frecvent uleiul de masline.
7. Dieta Low Carb poate fi de ajutor contra greutatii excedentare. Dieta cu un nivel scazut al carbohidratilor se dovedeste deseori eficienta in reducerea greutatii corporale. Se renunta la "bombele" de carbohidrati, cum sunt painea alba, cartofii si orezul, acestea fiind inlocuite cu leguminoase. Sucurile de fructe sunt tabu, este de preferat ca fructele sa fie mancate intregi.
8. Folositi efectul proteinelor. Convingerea ca toate caloriile ingerate sunt identice este falsa. Caloriile provenite din proteine satura mai bine decat cele din carbohidrati si grasimi. Iar cine se satura mai repede si pentru mai mult timp va manca mai putin. Asadar, daca doriti sa dati jos niste kilograme, ar trebui sa mizati pe suplimentarea proteinelor: iaurt, branza de vaci, peste, leguminoase si nuci. in ce priveste ouale, cuvantul de ordine este: maximum unul pe zi.
9. Practicati postul intermitent. Nu numai ce mancam este important, ci si cand. Organismul valorifica diferit caloriile, in functie de momentul din zi cand a avut loc aportul de nutrienti. De aceea, o metoda simpla de a va mentine supli ar putea fi aceea de a manca doar de doua ori, in limita anumitor intervale de timp, de pilda intre orele 8 si 20 sau 9 si 19.
10. Omega-3 sporeste senzatia de satietate. Supraponderalitatea provoaca inflamatii in hipotalamus, acea zona a creierului care este responsabila pentru reglarea senzatiei de satietate. in consecinta, suntem mereu flamanzi. Acizii grasi Omega-3, semintele de in si chia, uleiul de rapita si pestele ne dau posibilitatea sa ne simtim din nou satui.
11. Uitati de tabletele cu vitamine. Organismul nu agreeaza substantele izolate, ci prefera cocteilurile de nutrienti, asa cum se gasesc ele in alimentele aflate in starea lor naturala. De aceea, carentele se compenseaza mai bine cu o alimentatie echilibrata decat prin administrarea de suplimente. insa si aceasta recomandare admite unele exceptii: vitamina D, in lunile de iarna, vitamina B12 pentru vegetarieni si vegani.
12. Mancati cu placere. Savurarea mancarii si sanatatea nu se exclud reciproc. insa renuntarea la fast-food va va rasplati cu un plus de vitalitate, ajutandu-va sa va simtiti excelent in pielea dvs. La urma urmei, fiecare trebuie sa-si gaseasca propria cale pentru a ajunge la o stare de bine – fara norme prestabilite. sursa: formula-as.ro
