News Flash:

Lista cu alimentele sanatoase. Foloseste-o ca baza pentru lista de cumparaturi

29 Iunie 2015
1300 Vizualizari | 0 Comentarii
Tot mai multe persoane sunt interesate de alimentatia sanatoasa asa ca o lista cu cele mai bune produse este extrem de utila. Lista cu alimente sanatoase poate fi folosita ca baza pentru listele de cumparaturi sau liste de inventar pentru alimentele stocate acasa.

Fiecare categorie de alimente incepe cu super-alimentele (alimente dense micronutritiv) si se continua cu celelalte, oarecum intr-o ordine descrescatoare a beneficiilor. Ideal este sa consumam alimentele cat mai aproape de sezonul lor si preparate optim pentru alimentul respectiv. Luati in calcul si regulile de asociere, dar fiti atenti si la cantitatea consumata.

In functie de preferinte, tolerante, gusturi puteti alege alimentele pe care le doriti, dar tineti cont ca o dieta cu cat este mai diversificata cu atat are sanse mai mari sa fie sanatoasa termen lung.

Peste, icre si fructe de mare
Sunt bogate in proteine usor asimilabile, iod, seleniu, omega 3. Sunt de preferat proaspete (mai putin disponibile in Romania), mai putin congelate sau in conserva. Modul de gatire optim este la abur sau fierte (supa de peste).

Pestii de apa dulce nu au cantitati semnificative de omega 3, iar pestii oceanici (mai ales pestii rapitori) tind sa acumuleze metale grele si alti contaminanti. Atentie la modul de crestere (le preferam pe cele salbatice in locul celor de crescatorie/acvacultura) si la cel de recoltare (sa aiba certificare pentru pescuit sustenabil).

Lista de cumparaturi: sardine, macrou, hering, somon salbatic, ton, merluciu, ficat de cod, icre de hering, scoici (midii, stridii), creveti si alte crustacee, moluste (caracatita, calamar)

Carne si organe
Sunt bogate in proteine, minerale si vitamine (ficatul este cea mai densa sursa de vitamine si minerale). Este foarte important sa provina de la animale "curate" (hranite cu hrana cat mai naturala, de exemplu, ierbivore hranite cu iarba).
Este foarte important sa mentinem temperaturile de gatit sub 120 de grade si sa evitam arderea lor. Este de evitat carnea sub forma de pasta si se prefera bucatile tocate mai mari.
Supele de oase sunt bogate in colagen, foarte util in conditiile unei diete moderne foarte sarace in aceasta proteina.

Lista de cumparaturi: carne (tesut muscular), oase (se face supa si se mananca maduva), ficat (animal cat mai tanar), creier, slanina si grasime (seu, untura).

Oua
Alimentul aproape complet, cu nenumarate beneficii, repus in drepturi dupa ce dogma vanzatorilor de cereale a fost desfiintata. Consumul a 3 oua zilnic nu afecteaza negativ starea de sanatate in cazul persoanelor sanatoase.
Ouale de prepelita contin chiar mai mult colesterol decat cele de gaina, dar asta nu este o problema. Totusi, in ou gasim reflectata compozitia nutritionala (in special la minerale) a nutreturilor folosite si a modului de viata al gainilor. Este de preferat sa le mancam fierte moi, galbenusul poate fi crud insa albusul are nevoie de tratament termic.

Lista de cumparaturi: oua de gaina de la tara sau bio, oua de alte tipuri, din surse controlate.

Lapte si produse lactate
Alimentul ideal pentru cresterea puilor, contine proportii diferite de nutrienti in functie de specie si de modul de hranire. Sunt de preferat lactatele de oaie si capra, de la animale pasunate. Daca se poate nepasteurizate sau pasteurizate la temperaturi scazute.

Daca lactatele sunt din surse "industriale" atunci sunt acceptate si cele degresate, unii contaminanti (pesticide) fiind concentrati in grasime. Branzeturile pot fi o sursa de sare si histamina/tiramina asa ca trebuie folosite cu masura. Lactatele au o cantitate mare de calciu, deci trebuie echilibrate cu surse de magneziu (frunze, nuci, seminte). O parte dintre produse pot fi facute si acasa, cum ar fi iaurtul.

Lista de cumparaturi: lapte crud (greu de gasit) de oaie/capra/vaca/alte animale, iaurt, kefir, unt, urda (retine proteina din zer), branzeturi.

Nucifere si seminte oleaginoase
Au un continut mare de grasimi (sanatoase), fibre, proteine, vitamine minerale. Trebuie mestecate bine si, de preferat, hidratate. Se evita prajirea. Pot fi folosite pentru preparate vegane si "de post". Au ca sezon optim toamna si iarna.

Lista de cumparaturi: seminte de canepa, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de susan, nuci, alune de padure, seminte de floarea soarelui, migdale, caju, fistic, seminte de chia, nuci de brazilia, nuci pecan, nuci macadamia, nuca de cocos.

Ciuperci
Au nenumarate efecte benefice pentru sanatate, chiar daca nu contin atat de multe proteine. Sunt in regula si cele de cultura, dar sunt de preferat cele crescute in medii naturale (atentie la cele otravitoare, nu mancati ciuperci de origine incerta). Drojdia de bere este tot o ciuperca, foarte bogata in vitamine si minerale (doar daca au existat in mediul de cultura).

Lista de cumparaturi: champignon, hribi, ghebe, pleurotus si chiar ciuperci mai putin cunoscute la noi, cum ar fi Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake etc.

Leguminoase
Sunt hulite de adeptii dietelor "paleo" pentru ca au intrat in dieta noastra de relativ putina vreme si este nevoie de procesare pentru a fi comestibile, spre deosebire de alte alimente, care poti fi consumate in forma lor naturala. Sunt, de fapt, seminte bogate in proteine si carbohidrati, unele continand si grasimi (soia). Ele contin si cantitati mari de alergeni, antinutrienti, diversi factori toxici (unele tipuri de fasole pot chiar provoca moartea daca sunt consumate nepreparate).

Pot fi cumparate si gata fierte, pentru ca oricum vei face asta acasa. Ideal este sa fie inmuiate in prealabil in diverse solutii, chiar fermentate. Sunt utile toamna, primavara, iarna.

Lista de cumparaturi: mazare, linte, naut, fasole, cu varietatile lor.

Legume (frunze, radacini, tuberculi, rizomi, tulpini, inflorescente)
Sunt alimente mai slab incarcate caloric (cu exceptia organelor de depozit) dar care aduc beneficii in zona antioxidantilor si fitonutrientilor benefici pentru sanatate. Fiecare isi are modul propriu de preparare optima, de exemplu spanacul sau morcovii sunt mai utile preparate termic (fierte), nu crude. Pot contine si antinutrienti sau toxine. La omul modern si sedentar ele ar trebui sa fie baza dietei.

Lista de cumparaturi: salata verde, rucola, varza, broccoli, conopida, varza de bruxelles, spanac, patrunjel, leustean, leurda, untisor, urzici, fasole verde, morcovi, telina (inclusiv tulpinile), sfecla, ridichi (inclusiv frunzele), andive, fenicul, anghinare, cartof, cartof dulce, nap (topinambur).

Fructe, fructe asociate legumelor (rosii, castraveti), avocado, masline
Fructele dulci au si un continut mare de zaharuri, chiar daca naturale, ele pot contribui la depozitarea grasimilor. Este de preferat sa mancam fructele proaspete, in sezon (vara, toamna). Rosiile sunt mai bune in forma lor conservata: suc de rosii sau bulion de rosii. Dovleacul este si el un fruct care se mananca sub forma de supe sau copt.

Lista de cumparaturi: fructe "de padure" (zmeura, afine, coarne, mure, agrise, coacaze), prune, mere, gutui, cirese, visine, caise, piersici, pepeni, struguri, lamai, portocale, ananas, avocado, masline, tomate, ardei, dovlecel, castravete.

Cereale, pseudocereale si seminte
Cerealele care contin gluten, in special graul modern sunt tot mai criticate.Chiar si painea facuta in casa din aceeasi faina alba este tot paine alba. Alte tipuri de seminte bogate in amidon, dar si in fibre, proteine, vitamine si minerale pot face parte din alimentatia sanatoasa, mai ales daca sunt preparate corect (majoritatea necesita inmuiere si/sau chiar germinare).

Lista de cumparaturi: mei, hrisca, quinoa, ovaz (tarate, fulgi), orez integral, orez salbatic, porumb.

Condimente
Sunt bogate in antioxidanti si nutrienti care previn bolile, ajuta digestia, detoxifiaza si energizeaza. Exista o gama foarte larga si fiecare isi poate alege condimentele preferate. Multe sunt considerate si plante medicinale.

Lista de cumparaturi: plante aromatice traditionale (cimbru, busuioc, rozmarin, salvie, menta), usturoi, ceapa, piper, ardei iute, ghimbir, turmeric, scortisoara, chimion etc.

Mierea si alte produse ale stupului
Mierea este prea apropiata de zahar pentru a constitui o varianta benefica pentru sanatate daca se depasesc acele cateva lingurite pe zi, tolerabile si in cazul zaharului alb. La fel si siropul de agave, artar sau altele similare. Exista insa alte produse ale stupului care sunt benefice.

Lista de cumparaturi: miere, polen, propolis, capaceala, pastura, laptisor de matca, apilarnil.

Alge, licheni, insecte, etc.
De la spirulina si clorela pana la licheni ca mumyo, alge marine (kelp, nori) pot fi folosite drept componente nutritionale si introduse in alimentatia omului preocupat de viata sanatoasa.

Sursa: getfit.ro
Distribuie:  

Din aceeasi categorie

Mica publicitate

© 2017 - BZV.ro - Toate drepturile rezervate
Page time :0.0978 (s) | 25 queries | Mysql time :0.023170 (s)