Probabil ca stii deja ca anumite combinatii alimentare sunt nefaste pentru silueta, precum carbohidratii rafinati (zahar, faina alba, siropuri) cu grasimi saturate sau trans (unt, margarina, maioneza, prajeli) pentru ca ingreuneaza digestia, provocand balonare, constipatie, ingrasare, si multe altele. Pe de alta parte, exista combinatii care faciliteza procesul de absorbtie optima a nutrientilor, ajutand organismul sa piarda in greutate. Ele contin diverse tipuri de nutrienti care lucreaza in echipa ca sa potoleasca foamea, sa ofere o senzatie de satietate de lunga durata si sa arda grasimi sau calorii mai eficient decat ar face-o pe cont propriu. Iata recomandarile dr. Laura Ene, medic primar Diabet, Nutritie si Boli Metabolice in cadrul Clinicii de Nutritie KiloStop:
1. Avocado si legume verzi. O salata de spanac sau varza kale are un continut scazut de calorii si unul foarte ridicat de nutrienti, dar nu te satura. Ca s-o faci mai satioasa, adauga avocado. Un studiu a aratat ca persoanele care au inclus avocado la masa de pranz s-au simtit cu 23% mai multumite dupa aceea decat cele care nu au facut-o. Acest lucru se datoreaza faptului ca acest fruct special contine grasimi bune (mononesaturate) care elimina rapid senzatia de foame. Ca bonus pentru sanatate, avocado ajuta organismul sa absoarba mai multi antioxidanti care lupta impotriva bolilor si imbatranirii. 2. Pui si piper cayenne. Pieptul de pui este renumit pentru eficienta lui pentru pierderea in greutate, si nu fara motiv. O jumatate de piept contine pana la 27 de grame de proteine cu mai putin de 150 de calorii. Digestia proteinelor dureaza mai mult, ceea ce prelungeste senzatia de satietate. Dar nu-l consuma cu cartofi sau paine, ci cu piper cayenne. Astfel, intensifici arderea caloriilor si potolesti senzatia de foame. Nu uita sa adaugi la fiecare masa ce contine proteine (carne, peste, branza sau ou) si cate o salata generoasa din legume proaspete, verzi si colorate, pentru fibre, vitamine si minerale!
3. Ovaz cu lapte. O modalitate simpla de a pierde in greutate este consumarea unor produse bogate in fibre nedigerabile. Adaugand mai multe fibre la dieta ta, poti pierde mai usor in greutate. Aceasta se datoreaza faptului ca organismul tau nu poate descompune fibrele, care umplu stomacul, adica iti cresc senzatia de satietate si regleaza digestia, adica te ajuta sa elimini constipatia. Cu 4 grame de fibre per portia de 30 g, fulgii de ovaz sunt o sursa foarte buna. In momentul in care ii adaugi intr-o cana de lapte semidegresat, obtii nu doar un mic-dejun satios, dar si extrem de sanatos, potrivit atat celor mici, cat si celor mari! 4. Oua, fasole neagra si ardei. Incepe-ti ziua cu aceasta omleta cu proteine. Potrivit cercetarilor publicate in Journal of the American College of Nutrition, oamenii care au servit ou la micul dejun au consumat cu 22% mai putine calorii la pranz – si mai putine intreaga zi – decat cei care au consumat un covrig. Fasolea neagra si ardeii fac ca acest mic dejun sa fie si mai satios, datorita dozei duble de fibre.
5. Supa de legume si leguminoase. Alege o supa de legume la pranz sau la cina. Lichidul iti umple stomacul, lasand mai putin loc pentru alimentele hipercalorice. Un studiu a aratat ca persoanele care au inceput masa cu supa au consumat cu 20% mai putine calorii in timpul mesei. Daca adaugi in supa si un pumn de leguminoase, precum nautul sau fasolea neagra, bogate in proteine si fibre, senzatia de satietate se poate prelungi. In plus, s-a demonstrat stiintific ca 3 cesti de leguminoase pe saptamana faciliteaza pierderea in greutate. Atentie insa, daca ai nevoie sa slabesti, alege sa consumi leguminoase doar la masa de pranz! 6. Friptura de vita cu broccoli. Carnea de vita este bogata in proteine si fier, pe care corpul le foloseste pentru a construi celule rosii in sange, responsabile cu buna oxigenare a tesuturilor. Broccoli este perechea perfecta a fripturii de vita, deoarece vitamina C ajuta organismul sa absoarba fierul. O jumatate de cana de broccoli la abur (circa 80 g) iti ofera 65% din intreaga doza de vitamina C de care ai nevoie intr-o zi. Carnea rosie, daca este consumata cu moderatie, adica de maxim 2 ori pe saptamana, este binevenita pentru refacerea si buna functionare a globulelor rosii din sange, care ne feresc de anemie.
7. Ceai verde cu lamaie. Daca ai rapid nevoie de energie, fa-ti un ceai verde. Acest ceai nu contine calorii, ci niste antioxidanti speciali numiti catechine, care te pot ajuta sa arzi mai multe calorii si grasimi. Oamenii de stiinta japonezi au descoperit ca persoanele care au baut o sticla de ceai (500 ml) bogat in catechine in fiecare zi au ars dupa 2 saptamani mai multe grasimi decat cei care nu au baut deloc ceai. Ca sa-l faci si mai eficient, adauga suc de lamaie, care ajuta organismul sa absoarba mai bine catechinele. 8. Somon si cartofi dulci. Pestele este adesea numit „mancare pentru creier”, dar este bun si pentru talie. Grasimile sale Omega-3 te pot ajuta sa pierzi in greutate, iar somonul este o sursa excelenta in acest sens. In plus, o portie de 100 g de somon contine 17 grame de proteine. Face echipa buna cu cartofii dulci pentru ca sunt satiosi si usor de digerat. Un cartof mare si dulce contine 4 grame de fibre si doar 112 calorii. Dar atentie, este bine a fi consumat la pranz, nu seara, alaturi de o salata generoasa, cu cat mai multe frunze verzi!
9. Iaurt cu zmeura. Este uimitor cum acest deliciu cremos te poate ajuta la controlul poftei de dulce. Alege sa-ti prepari propriul iaurt cu fructe acasa, din iaurt degresat si fructe proaspete sau congelate. Adauga o jumatate de cana de zmeura pentru 4 grame de fibre si obtii un desert delicios si sanatos, fara zahar in exces, ca cel pe care il cumperi din comert. 10. Carne tocata de vita cu ciuperci. Da, poti sa mananci burgeri si sa slabesti! Cheia este sa inlocuiesti cel putin 50% din muschiul tocat de vita cu ciuperci maruntite. Cu doar 22 calorii pe 100 g, ciupercile pot usura orice fel de mancare facuta cu carne tocata, fara sa-i schimbe aroma. Ca bonus, ciupercile te pot ajuta sa-ti mentii constant nivelul de zahar din sange, ceea ce contribuie la reducerea poftelor, in special a celor de dulciuri.
11. Conopida cu ulei de masline. Cu doar 25 de calorii per 100 g, conopida este un aliment prietenos cu silueta. Are si un indice glicemic scazut, ceea ce este foarte important in controlul glicemiei si al poftelor. Un studiu a aratat ca legumele cu continut glicemic scazut duc la o mai mare pierdere in greutate decat cele cu indice glicemic mai ridicat, precum mazarea si porumbul. Adauga o lingura de ulei de masline peste conopida si coace-o – ii evidentiaza aroma, iar grasimile sanatoase din uleiul de masline iti pot reduce pofta de mancare facandu-te sa te simti satul vreme mai indelungata. 12. Fistic cu mere. Simti nevoia de o gustare de dupa amiaza? Aceasta combinatie ofera proteine, grasimi sanatoase si fibre care potolesc foamea. Cu aproximativ 160 de calorii la 25 de bucati, fisticul este unul dintre fructele cu coaja tare cele mai prietenoase cu silueta, din simplul motiv ca decojirea lor te poate incetini si te impiedica sa mananci repede si sa faci excese. Marul adauga dulceata, antioxidanti si fibre acestei gustari delicioase.
13. Peste, tortilla din grau intreg si sos salsa. Unul dintre motivele pentru care eforturile de scadere in greutate esueaza este gustul. Mesele fara gust te pot face sa cedezi tentatiei in fata alimentelor de tip fast-food. Prin urmare, este important sa ai mancaruri sanatoase si delicioase in diete ta. Taco cu peste este un exemplu perfect: fa-l cu peste alb pentru proteine slabe de calitate si o tortilla din grau integral pentru fibre si carbohidrati cu absortie lenta. Adauga un topping de salsa homemade pentru un plus de vitamine si ai grija sa mananci aceasta combinatie la masa de pranz, daca vrei sa slabesti! 14. Ciocolata neagra cu migdale. Eliminarea dulciurilor din dieta suna ca o metoda excelenta sa pierzi kilogramele, dar este ca un bumerang. Interdictia totala poate duce la abateri grave. Cu aproximativ 7 grame de zahar per 30 g, ciocolata neagra este un desert care face bine organismului in cantitati mici, datorita bogatiei de antioxidanti oferiti de pudra de cacao. Combinarea cu migdalele pline de proteine si grasimi sanatoase iti mentine constant nivelul de zahar din sange, ceea ce inseamna ca te vei simti satul mai mult timp. Atentie insa la cantitate, 20 grame de ciocolata neagra si 10 samburi de migdale te costa aproximativ 150 de calorii!
15. Salata de legume cu ulei de masline. Este inutil sa reamintim aici proprietatile, multe, demonstrate si diverse, pe care legumele si uleiul de masline le au asupra organismului uman. Dar merita sa scoatem in evidenta ca uleiul ajuta organismul sa extraga din legume o cantitate mult mai mare de nutrienti. Cu alte cuvinte, grasimile sanatoase din uleiul de masline ajuta legumele sa-ti dea tot ce au mai bun. Atentie insa, daca ai probleme cu greutatea si ai nevoie sa slabesti, nu folosi mai mult de 3-4 pufuri de ulei din recipientul de spray per portia de salata si nu depasi 1 lingura de ulei la un kilogram de legume, atunci cand le gatesti!
