Cu siguranta ati auzit deja expresia “esti ceea ce mananci”. Prin urmare, daca va aflati intr-o stare de continua indispozitie si oboseala, alimentatia ar putea sa fie nu doar una dintre cauze, ci si solutia pentru a combate aceste neplaceri.
Anumite alimente contin substante-cheie pentru sinteza unor compusi chimici extrem de puternici din creier, numiti neurotransmitatori, explica pentru ziare.com nutritionistul Adina Rusu. Neurotransmitatorii, precum serotonina, dopamina sau norepinefrina, pot ajuta memoria, va pot creste performantele, pot imbunatati somnul sau pur si simplu va pot ameliora starea generala si dispozitia.
Iata cateva strategii pentru a face mai usor trecerea catre sezonul rece:
Limitati consumul de glucide rafinate
Glucidele rafinate, asa cum sunt dulciurile, de exemplu, sunt digerate foarte rapid si cauzeaza aparitia unei senzatii puternice de foame la foarte scurt timp dupa ce au fost consumate. Alimentele foarte bogate in zahar, asa cum sunt bauturile carbogazoase, sucurile de fructe sau dulceturile, pot cauza o crestere rapida (si apoi o scadere) a nivelului glicemiei, fapt ce duce la aparitia iritabilitatii si a senzatiei de oboseala.
Pentru a evita astfel de neplaceri, includeti in alimentatia dvs glucide de buna calitate, asa cum sunt legumele, fructele, orezul brun sau integral etc. Glucidele de calitate stimuleaza eliberarea de serotonina, substanta care ne ajuta sa fim mai calmi si sa luptam, daca este cazul, cu depresia.
Alimentele bogate in fibre solubile, asa cum sunt semintele de in, orzul, ovazul, merele si perele, ajuta la incetinirea absorbtiei zaharului, fapt ce ne ajuta la evitarea modificarilor bruste de dispozitie.
Includeti proteine in alimentatia dvs
Adaugarea proteinelor la mesele principale sau gustari va va ajuta sa incetiniti absorbtia glucidelor (zaharurilor) in sange. Dopamina si norepinefrina sunt sintetizate si eliberate dupa consumarea proteinelor, ajutandu-ne sa fim mai alerti si mai concentrati cateva ore dupa masa.
Alegeti proteine de buna calitate, cum ar fi carnea slaba si pestele, tofu, quinoa, ouale si produselelactate nu foarte grase.
Cresteti aportul de acizi omega-3
Alimentele bogate in acizi grasi omega-3 ajuta la redobandirea bunei dispozitii.
Alegeti pestele bogat in acesti compusi (somon, macrou, sardine), seminte de in sau Chia. Incercati sa obtineti toti nutrientii necesari unei bune functionari a organismului din alimente si evitati suplimentele alimentare.
Asigurati-va ca aveti un aport corespunzator de vitamine B
Folatul si vitamina B12 pot influenta dispozitia prin rolul pe care il au in producerea serotoninei. Studiile au aratat ca un nivel scazut al acestor vitamine ar putea fi uneori asociat cu depresia.
Consumati cereale integrale, linte, soia, broccoli si germeni pentru a obtine folatul, iar pentru vitamina B12, sursele cele mai bogate raman alimentele de origine animala, cu un continut redus de grasimi(carne slaba, peste, produse lactate, oua).
Nu uitati de vitamina D
Chiar daca legatura dintre nivelul vitaminei D si dispozitie nu a fost demonstrata prin suficiente studii, exista o conexiune intre aceasta vitamina si nivelul serotoninei. Mai mult, studiile arata ca un nivel scazut de vitamina D – vitamina soarelui – ne poate afecta greutatea iarna.
Organismul nostru are nevoie de soare pentru a sintetiza vitamina D, dar iarna cand zilele sunt mai scurte, oamenii ies mai putin afara si au pielea mai acoperita, mai putin expusa la lumina. Studiile au aratat ca oamenii cu un nivel scazut de vitamina D depoziteaza mai multa grasime, cu toate ca mecanismul precis nu a fost identificat.
Astfel, se pare ca lipsa de vitamina D reduce scindarea grasimilor – asadar caloriile pe care le consumam sunt mai curand depozitate in adipocite decat consumate. Numeroase studii au aratat un nivel scazut de vitamina D la persoanele supraponderale si obeze.
Asadar, odata cu venirea sezonului rece, trebuie sa ne asiguram ca avem un aport corespunzator de vitamina D, suplimentele cu acest nutrient fiind recomandate in aceasta perioada. Totusi, trebuie sa fim prudenti si sa nu ne lasam prada capcanelor culinare, intrucat frigul de afara nu poate fi o scuza rezonabila pentru kilogramele in plus.
De asemenea, pentru a nu cadea prada asteniei de toamna, este foarte important sa respectam mesele principale ale zilei, sa ne mentinem un nivel adecvat de hidratare si sa facem, zilnic, cat mai multa miscare.
