In absenta anumitor nutrienti din corp, oasele pot deveni fragile, fiind supuse riscului de a se rupe usor. Unele alimente insa pot creste rezistenta oaselor si pot scadea riscul de osteoporoza.
Calciul este cel mai important element nutritiv pentru os, actionand impotriva osteoporozei. Doza zilnica necesara de calciu este de aproximativ 1.000-1.300 mg si o putem extrage din alimentele consumate. Cele mai recomandate sunt iaurtul, laptele fara grasimi, tofu, soia, fasolea alba, varza, broccoli sau migdalele.
Vitamina D
Vitamina D este si ea un nutrient important pentru sanatatea oaselor; inclusiv acumularea calciului in organism nu se realizeaza fara vitamina D. Alimente bogate in vitamina D: somonul, heringul, macroul sau sardinele, laptele, iaurtul, ciupercile. Deficitul de vitamina D impiedica mineralizarea matricei osoase, ducand la osteomalacie, rahitism, deformari osoase si osteoporoza.
Vitamina C
Alimentele bogate in vitamina C permit corpului sa produca colagen, o proteina esentiala rezistentei oaselor. In acest sens trebuie consumate capsuni, portocale, lamai, varza, rosii, conopida, hrean.
Proteine
In cantitati mari, proteinele pot dauna organismului, insa si lipsa lor poate avea efecte negative asupra sanatatii oaselor. Acestea trebuie consumate moderat. Cele mai indicate sunt: carnea slaba de curcan, de pui sau de vita, fructele de mare, albusurile de ou, lactatele cu grasimi putine si untul de arahide.
Potasiu
Un regim alimentar bogat in potasiu ajuta la incetinirea declinului densitatii oaselor, fenomen caracteristic imbatranirii naturale a corpului. Pepenele galben, caisele, bananele, prunele, stafidele, avocado, salata verde, morcovii, rosiile si fasolea sunt bogate in potasiu.
Vitamina K
Este o vitamina vitala pentru formarea osteocalcinei, un tip de proteina care se afla doar in oase. Un aport ridicat de vitamina K va conduce la un risc mai mic de fracturi. Alimentele in care se gaseste aceasta vitamina sunt: salata, spanacul, sparanghelul, broccoli, varza de Bruxelles, patrunjelul.
Magneziu
Anumite studii sustin ca magneziul are un rol important in tratarea osteoporozei, el mentinand si structura puternica a oaselor. Magneziul se afla in semintele de dovleac, in orezul brun, spanac, anghinare, cartofii dulci, fasole, semintele de susan sau de in.
Soia
Exista studii care sustin ca alimentele din soia contribuie la pierderea mai lenta a mesei osoase si, in plus, pot preveni fracturile.
Fluor
Acesta ajuta la dezvoltarea scheletului osos. Carenta de fluor se manifesta prin deteriorarea tesutului osos. Principalele surse alimentare cu fluor sunt apa, ceaiul, cerealele, painea de secara, galbenusul, ceapa, usturoiul, spanacul si rosiile.
Lactate
Sunt esentiale pentru intarirea oaselor. De aceea, este indicat sa se consume lapte, branza si smantana de cateva ori pe saptamana.
Alte alimente pentru intarirea oaselor:
• Lapte de soia;
• Branza tofu;
• Sardine si somon. 85 de grame de sardine contin 325 de miligrame de calciu;
• Nuci, migdale, fistic;
• Smochine, curmale;
• Mango, avocado.
