Perioada prânzului poate fi destul de ciudată pentru multe persoane, mai ales dacă micul dejun a fost unul consistent şi simţi că poţi sări peste cea de-a doua masă a zilei. Este foarte important să respectăm măcar cele trei mese dintr-o zi, mai ales că este foarte uşor să-ţi pregăteşti meniul atunci când ţii cont de numărul de calorii pe care le consumi şi beneficiezi de macronutrienţii esenţiali precum proteine, grăsimi şi carbohidraţi.
Am pregătit trei sugestii pe care le poţi aborda la masa de prânz, sub 300 de calorii.
Taco din ardei gras
Preparatele mexicane au un număr scăzut de carbohidraţi şi nu sunt deloc greu de realizat. Similar ardeiului umplut, acest preparat înlocuieşte orezul, carnea de vită şi sosul de roşii cu carnea de curcan, salsa şi brânza cheddar.
INGREDIENTE PENTRU 4 PORŢII
2 ardei graşi mari, tăiaţi pe jumătate şi curăţaţi de seminţe
450g de carne de curcan tocată
1 linguriţă de sare
55g salsa de roşii
58g cheddar ras
MOD DE PREPARARE
Lasă cuptorul la preîncălzit la 180 de grade Celsius.
Într-o tigaie de mari dimensiuni pune carnea de curcan la foc mic.
Adaugă puţină apă şi sare şi amestecă.
Adaugă sosul de salsa şi lasă-le să se gătească la foc mic.
Adaugă brânza cheddar şi amestecă.
Taie ardeii graşi pe jumătate şi lasă-i să fiarbă timp de 3-5 minute. Pune ardeii pe o tavă şi adaugă compoziţia cu carne, apoi pune-i la cuptor timp de 20-25 de minute.
VALORI NUTRIŢIONALE- 1 porţie
Calorii: 195
Grăsimi: 3g
Carbohidraţi: 4g
Fibre: 0g
Proteine: 19g
Zahăr: 1g
Sodiu: 273mg
Orez cu pui
Această reţetă inspirată din bucătăria asiatică este bogată în proteine şi se potriveşte perfect alături de sosul de soia, usturoiul şi uleiul de susan.
INGREDIENTE PENTRU 6 PORŢII
2 linguriţe de ulei de susan
2 linguriţe de usturoi
1/4 linguriţă de fulgi de ardei roşu
250g piept de pui dezosat tăiat cubuleţe
1 pliculeţ de orez brun
1 ceapă mică tăiată
mix de mazăre şi morcovi
6 cepe verzi
2 ouă
60ml sos soia
MOD DE PREPARARE
Într-o tigaie de mari dimensiuni se pune uleiul de susan la încins, la foc mediu. Se adaugă usturoiul şi fulgii de ardei şi se amestecă cu ajutorul unei spatule sau linguri de lemn timp de 1 minut. Se adaugă pieptul de pui şi se găteşte pentru 4-6 minute, timp în care se amestecă din când în când. Se pregăteşte orezul, iar cu uleiul rămas din tigaie se gătesc ceapa, mixul de mazăre şi morcovi şi ceapa verde timp de 3-5 minute. Se pun legumele în margine, iar în centru se adaugă cele două ouă şi se mărunţesc. Odată gătite se amestecă alături de legume. Peste se adaugă puiul, orezul şi sosul se soia şi se amestecă.
VALORI NUTRIŢIONALE- 1 porţie
Calorii: 290
Grăsimi: 7g
Carbohidraţi: 37g
Fibre: 5g
Zahăr: 5g
Proteine: 23g
Mini Pizza Caprese
Pentru prânz, pizza este o alegere sănătoasă însă în cantităţi mici. Pentru această reţetă se folosesc ingrediente precum spanac, mozzarella, busuioc şi roşii proaspete, motiv pentru care nu te vei simţi vinovat când mănânc acest tip de pizza.
INGREDIENTE PENTRU 2 PORŢII
30 de roşii cherry tăiate în două
1/4 linguriţă de pudră de usturoi
1 linguriţă de ierburi italiene
6 chifle cu multicereale tăiate pe jumătate
450g baby spanac
5g busuioc proaspăt
250g mozzarella tăiată felii
2 linguriţe oţet balsamic
MOD DE PREPARARE
Se pune cuptorul la preîncălzit la 200 grade Celsius şi se pregăteşte o tavă cu hârtie de copt. Se adaugă jumătăţile de chifle şi se adaugă ulei de măsline peste. Se adaugă roşiile cherry, mozzarella, spanacul şi busuiocul proaspăt şi se bagă la cuptor timp de 10-12 minute până când brânza începe să se topească. După ce se scot din cuptor se stropesc cu oţet balsamic.
VALORI NUTRIŢIONALE- pentru 2 porţii de mini pizza caprese
Calorii: 261
Grăsimi: 10g
Colesterol: 29mg
Sodiu: 484mg
Grăsimi saturate: 5g
Carbohidraţi: 31g
Fibre: 5g
Zahăr: 7g
Proteine: 15mg
