O dieta vegetariana diversa, care sa includa: fructe, legume, cereale, nuci si seminte, acopera necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidrati, lipide si vitamine (mai putin B12).
Proteinele
Aproape toate alimentele cu exceptia alcoolului si zaharului sunt surse de proteine: cartofii (deshidratati sau inmuiati), painea cu seminte coapta la soare, spanacul, broccoli, alunele, mazarea, untul de arahide, tofu, laptele de soia si lintea sunt doar cateva exemple de surse de proteine vegetale.
Grasimi
Dietele vegan sunt sarace in lipide, ceea ce explica incidenta scazuta la boli cardiovasculare, afectiuni cronice si cancer la vegetarieni. Surse de grasimi care ar putea fi utilizate limitat sunt: uleiul de masline, nucile, alunele, untul de alune, semintele, avocado si nuca de cocos.
Vitamina D
Vitamina D nu se gaseste in alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15 minute de 2-3 ori pe saptamana este suficienta pentru sinteza vitaminei D. De cele mai multe ori insa, e necesara suplimentarea.
Calciul
Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat si se gaseste in: legume proaspete cu frunze verzi (salata verde), tofu, seminte de susan, soia, smochine si broccoli.
Zincul
Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar in cantitate mai mare decat cea recomandata zilnic. Se gaseste in cereale neprelucrate, legume proaspete si nuci.
Fierul
Sfecla rosie, varza rosie, ciupercile si legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana crudivora. Absorbtia fierului este favorizata de prezenta vitaminei C si deci consumul alimentelor bogate in vitamina C alaturi de cele bogate in fier este mai mult decat recomandat. Alte surse de fier sunt: lintea, soia, mazarea, prunele, smochinele, strugurii si pepenele.
Vitamina B12
Vitamina B12 este continuta in cantitati limitate in alimentele de provenienta vegetala. Asadar, suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate.
“In afara de faptul ca poate acoperi fara probleme pe anumite perioade de timp necesitatile nutritive ale organismului, dieta crudivora are o serie de beneficii: normalizeaza presiunea sangelui si nivelul colesterolului, curata arterele si aspectul dermal, da energie si vitalitate sexuala, digestie usoara, memorie buna si capacitate de concentrare crescuta”, spune nutritionistul Lygia Alexandrescu, potrivit doctorulzilei.ro.
Exista desigur, subliniaza ea, medii stiintifice de specialitate care contraindica acest tip de alimentatie datorita carentei de vitamina B12, D si fier pe care le induce, a nivelului scazut de HDL colesterol (protector coronarian), a aparitiei sindromului de intestin iritabil (datorita aportului mare de fibre si enzime), a toxicitatii pe care le au unele alimente in stare cruda (ex. semintele alfalfa negerminate pot declansa lupus eritematos), a dificultatii de a manca la restaurant, etc.
Decizia de a deveni crudivor trebuie sa fie una bine informata, luata numai dupa testarea starii de sanatate la medicul curant si adoptata numai pe perioada in care organismul raspunde pozitiv la acest tip de alimentatie, sfatuieste Lygia Alexandrescu.
